Como fazer os asanas?
Paschimottanasana
Postura sentada de flexão frontal
Paschima = ocidente, oeste; Uttana = alongamento intenso
Presente nos textos antigos como o Hatha Yoga Pradipika, com mais de 5.000 anos, o paschimottamasana é uma postura milenar e com inúmeros benefícios físicos, energéticos e psíquicos.
Paschima significa literalmente ocidente e é referente ao lado posterior do corpo. A zona anterior será assim, o lado oriental do corpo. Também porque o asana deve ser praticado de frente para onde nasce o sol e de costas para onde se põe. Uttana significa alongamento intenso e estende-se às costas mas também por toda a zona posterior do corpo.
Benefícios:
· Alongamento da coluna, ajudando a melhorar a postura e a saúde da coluna e da região sacra.
· Estiramento de tendões e aumentando a circulação sanguínea na região pélvica.
· Previne o desenvolvimento de hérnias e alivia dores ciáticas.
· Regulariza o fluxo menstrual estimula os orgãos reprodutores, sendo ideal para as mulheres.
· Influencia as glândulas supra-renais, localizadas acima dos rins, ativando o sistema nervoso parassimpático e despoletando um estado de profunda calma.
· Faz compressão e massagem tonificando os orgãos abdominais, podendo ser útil no alívio da obstipação.
· Ajuda a digestão e a eliminação.
Como executar?
1. Sente-se em dandasana, de pernas estendidas e costas verticais. Procure rodar bem o quadril, se necessário flita um pouco os joelhos, sinta os isquions tocar o chão e as costas erguidas.
2. Respire em ujjayi pranayama.
3. Inspire e eleve os braços, expandindo o peito e recolhendo suavemente o ventre e o assoalho pélvico (uddiyana e mula bandha - tadági mudra).
4. Ao expirar, faça jalandhara bandha e desça o peito em direcção aos joelhos desenrolando toda a coluna e também as pernas. Procure apoiar as mãos nos pés, ativando os braços e deixando a coluna relaxar. Caso não alcance os pés, segure as pernas ou idealmente use um cinto/ tira à volta dos pés.
5. Mantendo a flexão, inspire e traccione a coluna, estendendo braços e pernas e desenrole expirando fluidamente. Permita a coluna relaxar e acomodar-se a cada respiração. Sinta o efeito gravidade. Mantenha o parikrama (rotação da consciência pelo corpo e na acção) e relaxe.
6. Permaneça na postura 8 a 16 ciclos respiratórios, podendo até estender a sua permanência de 1 a 5 minutos.
Direccione o topo da cabeça para os pés e não a testa para os joelhos. Mantenha os ombros afastados das orelhas puxando-os para trás e para baixo. O pescoço deve manter-se longo e relaxado.
Expanda o esterno, use uddiyana e mula bandha, afaste os cotovelos e axilas à medida que se desenrola na flexão. Observe o fluxo de energia circulando pelo corpo físico. Foque a atenção na zona entre o plexo solar e a garganta. Relaxe e vivencie a postura. As flexões frontais têm a capacidade de tranquilizar e serenar a mente e as emoções.
7. Inspirando eleve os braços e as costas e expire retornando a dandasana.
Cuidados e precauções:
Se tiver dificuldade em sentar de costas direitas ou sentir descair para trás, sente-se sobre uma manta ou bloco de forma a elevar o quadril.
Se sofrer de hipertensão, não baixe a cabeça, mantenha as costas traccionadas numa diagonal.
Se está grávida, afaste as pernas para dar espaço ao abdómen na flexão à frente.
Não deixe o corpo mole ou descaia as pernas para os lados. Os pés devem manter-se a apontar para cima.
Ouça o seu corpo, esforço mas não force. Respeite os seus limite, reconheça-os e trabalhe adequadamente com eles.
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Atenção:
Esta informação técnica não substitui um professor de yoga e somente é disponibillizada para fins de aprofundamento da sua prática pessoal. Para o sucesso na prática de Yoga, esta deve ser sempre assistida inicialmente por um professor competente e preparado para guiar o aluno na adequação da sua prática. O autor deste texto não se responsabiliza pelo mau uso destas informações.
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